Träningsprogram inför Premiärmilen

Nu har jag äntligen funderat klart och skrivit mitt livs första egna träningsprogram. Det ska hjälpa mig att prestera en skaplig tid på Premiärmilen den 24 mars 2013.

Även om jag är nöjd med upplägget så tar jag såklart gärna emot synpunkter (om nån nu orkar läsa igenom :-).

Vecka 1

Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)

Pass 2: ca 15 km lungt (15)

Pass 3: Löpband 4 km (1 km lungt, 3 km under 5 min/km) (4)

Totalt: 25 km

Vecka 2

Pass 1: 8 km tröskelfart (8)

Pass 2: 10x400 m Intervall (6)

Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)

Totalt: 14 km

Vecka 3

Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) (6)

Pass 2: Löpband 5 km (1 km lungt, 4 km under 5 min/km) (5)

Pass 3: 8 km tröskelfart (8)

Totalt: 19 km

Vecka 4

Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt. (6)

Pass 2: ca 15 km lungt (15)

Pass 3: Löpband 6 km (1 km lungt, 5 km under 5 min/km) (6)

Totalt: 27 km

Vecka 5

Pass 1: 10 km tröskelfart (10)

Pass 2: 5x800m Intervall (6)

Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)

Totalt: 16 km

Vecka 6

Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) 1 km  (4.45 min/km) (7)

Pass 2: Löpband 7 km (1 km lungt, 6 km under 5 min/km) (7)

Pass 3: 10 km tröskelfart (10)

Totalt: 24 km

Vecka 7

Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)

Pass 2: ca 15 km lungt (15)

Pass 3: Löpband 8 km (1 km lungt, 7 km under 5 min/km) (8)

Totalt: 29 km

Vecka 8

Pass 1: 12 km tröskelfart (12)

Pass 2: 5x1000m Intervall (7)

Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)

Totalt: 19 km

Vecka 9

Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) 2 km  (4.45 min/km) (8)

Pass 2: Löpband 9 km (1 km lungt, 8 km under 5 min/km) (9)

Pass 3: 12 km tröskelfart (12)

Totalt: 28 km

Vecka 10

Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)

Pass 2: ca 10 km lungt (10)

Pass 3: Löpband 10 km (1 km lungt, 9 km under 5 min/km) (10)

Totalt: 26 km

Vecka 11

Pass 1:  8 km tröskelfart (8)

Pass 2: Intervall 5 supertusingar (7)

Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)

Totalt: 15 km

Vecka 12

Pass 1: 4 km (2 lungt och 2 fortare än tävlingstempo) (4)

Pass 2: 5 km lugn löpning. (5)

Pass 3: Premiärmilen! (10)

Totalt: 19 km

Årets sista träningspass

Sitter och tar igen mig i soffan efter att ha kört årets sista träningspass. Det blev ett lite annorlunda upplägg idag.

Jag hade lovat barnen att gå och bada någon gång nu på jullovet (Vi bor 3-400 meter från Sollentuna simhall, men trots det kommer vi inte dit så ofta av någon outgrundlig anledning).

En av anledningarna är att det är rätt dyrt för vuxna att gå och bada (60 kr). Detta eftersom jag inte har träningskort.

Idag löste jag dock fullständigt inträde (145 kr) och började med att gå på deras gym. Detta för att testa om löpband kan vara något för mig. De gånger jag sprungit på löpband kan man räkna på ena handens fingrar. Testet idag blev på 3 kilometer. Första 500 tog jag det extra lungt, men sen ställde jag in den på en bit under 5 min/km. Och det lyckades jag hålla. Och jag tror nog att löpband kan bli ett bra komplement under januari-mars. Efter löpningen körde jag 2x500 meter roddmaskin och lite random maskiner.

Sen kom min fru och lämnade barnen och så kunde vi bada. Det verkade för övrigt vara "Stora Pappa-bada-med-barnen-dagen" idag :-).

Efter nyår är det jag som löser gymkort för mitt nya träningsbidrag på jobbet. Fokus kommer bli på löpbandet, men jag kommer även varva med simning och cykel. Finns tid så blir det även roddmaskin och lite olika maskiner, främst med fokus på bål och rygg (har någon bra förslag på vilka man ska välja så tas tips tacksamt emot).

Juldagsjogg

God fortsättning!

Löpträningen är inte så frekvent just nu. Men idag blev det iallafall 5,3 kilometer.

Det var verkligen massor av snö, ca 15 cm nysnö under natten och förmiddagen. Som tur är var den inte så blöt den här gången.

Benen kändes överraskande pigga. Farten varierade högst betänkligt. Snittet låg på 6,30 min/km. Det är jag nöjd med under omständigheterna.

Äntligen!

25 långa dagar utan löpning har det blivit. Somliga skulle säkert kalla det säsongsvila, men jag kallar det förkylning, vinterkyla och lite lättja.

Men idag var jag absolut frisk och det var inte kallt och jag kände mig inte lat. Däremot var det lite blötsnö. Men det var bara roligt. Eller det var roligt tills man kollade på klockan. För sällan har jag kämpat så hårt och ändå sprungit så långsamt. Speciellt i uppförsbackarna.

Men det är härligt att vara igång igen. Men jag hoppas de har skottat nästa gång jag ska springa. Forhoppningsvis redan imorgon. Bäst att passa på när det är blidväder.

Målsättning december 2012

Vis av förra månadens lite väl optimistiska målsättning kommer jag hålla det på en mer hanterbar nivå för december.

I kilometer räknat hoppas jag komma upp över 50. Det är såklart egentligen ingenting, och jag hoppas verkligen jag kan skratta gott åt den nivån inom en inte alltför avlägsen framtid, men för mig skulle det ändå vara en skaplig månad.

Däremot ska jag försöka "hitta lite fart". Just det har varit min största akilleshäl under min satsning hittills. Jag kan springa rätt långt numera, men det går långsamt. Och långsamt är tråkigt. Och det vill man inte ha.

Sammanfattning november 2012

Målet för november var att springa minst 120 km. Det blev 54 kilometer. Så det var ett rejält misslyckande. Dessutom har jag inte sprungit de senaste tio dagarna. Dock blev det ändå min fjärde bästa månad under det drygt 1,5 år som jag hållit på om man ser till distansen.

Men jag är nöjd med att jag tog beslutet att dra ner när det kändes som jag skulle bli skadad. Men den efterföljande förkylningen har dragit ut lite på tiden tyvärr.

The minor och pannkaksstekning

WG George, skapare av the 100-up

Har känt mig aningen hängig de senaste dagarna och jag tror att jag har någon lättare infektion som försöker ta över min kropp. Det tycker dock varken jag eller min kropp att den ska få. Idag kändes det dock lite bättre. Men inte riktigt så bra att jag vågar ge mig ut och löpträna. Ska ta vilopulsen imorgonbitti igen för att kolla så det inte bara är lättjan som slagit till.

Min äldsta dotter, J, rider på torsdagar tillsammans med två kompisar och idag var det min tur att köra. Det innebär att jag måste lämna kontoret 13.45. Det är galet tidigt. Men idag hann jag jobba fem och en halv timme i 180. Så jag kunde gå med ganska gott samvete.

När de ridit klart ska de utfodras hemma hos oss och då gör vi oftast pannkakor. Dels för att det är torsdag och dels för att alla, precis alla ungar älskar pannakor. Det är dock rätt träligt att steka pannakor till fyra tjejer (även vår yngsta dotter skulle såklart ha och hon älskar pannkakor ännu mer än de flesta barn).

De senaste veckorna har jag övat lite då och då på the 100-up, som jag blev intresserad av efter att ha sett Chris McDougall hos Skavlan. Än så länge har jag bara kört "the minor". Alltså när man "går" själva övningen. Det är tillräckligt svårt och jobbigt nog för mig. Men jag har blivit klart bättre på det.

Idag kom jag på att man kan kombinera pannkakstekning och the 100-up. När man hällt smeten i gjutjärnspannan (läge 5-6 på induktionshällen) så hinner man precis köra en omgång the 100-up minor innan det är dags att vända. Man fortsätter att vila under den kortare stekningen av andra sidan på pannkakan. Jag gjorde nog tio set totalt. Lagom träning för mig idag.

Och sällan har det varit så roligt och gått så fort att steka 16 pannkakor!

Bra pannkaksrecept ca 16 st

270 g vetemjöl

9 dl mjölk

5 ägg

knappt 1 tsk salt

smör till stekningen

Gör så här:

Vispa mjölet och hälften av mjölken till en jämn smet.

Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet.

Hetta upp en stekpanna till drygt medelvärme.

Lägg i en klick smör och stek pannkakor.

Servera med vispad grädde och hallonsylt. Eller socker och kanel.

Vila för fart?

Igår var en skön kväll, för att vara november, så jag blev sugen på att springa en runda. Närmare bestämt den korta testrundan (backiga ca 3,7 km) som jag sprungit ett 40-tal gånger sedan mars 2011. Kroppen kändes dessutom som den hade återhämtat sig efter torsdagens långpass.

Redan på uppvärmningen kändes det att det inte skulle gå i rekordfart direkt. Låren var stumma och tunga. När jag sen kom igång så gick dock första kilometern i skaplig hastighet. Men i slakmotan efter ca 1300 m tog kraften i benen helt slut och resten av passet gicki aningen fortare fart än jogging.

När jag kom hem efter att ha joggat ner var jag nära att byta ihop. Tiden är nästan 3 minuter sämre än i början av augusti och 1,5 minut långsammare än för bara en månad sen. Det känns väldigt orättvist eftersom jag tränar hårdare än innan och känner mig i rätt bra form.

Den senaste månaden har jag sprungit två, med mina mått mätt, långpass och prioriterat att samla kilometrar även i övrigt. Detta eftersom jag inbillar mig att detta ska ge mig en stabil grund att stå på när jag ska köra lite mer strukturerad och varierad löpträning efter nyår. Att man inte blir snabbare av den träning jag kör just nu köper jag, men att man tappar så mycket kräver nånslags förklaring och en plan för att motverka det.

När jag kollade på tidsstatistiken (se diagram) så hade jag en liknade svacka vid nästan exakt samma tid i fjol. Då tränade jag betydligt mindre än nu.

I morse, när jag tog vilopulsen, så fick jag eventuellt en delförklaring. Förra veckan låg vilopulsen på 49 och i morse låg den på 57. Det tyder ju på att jag drabbats av något. Trots att jag känner mig helt frisk.

Som jag ser det har jag tre val. Jag kan fortsätta att jaga kilometrar (det är det jag helst vill), vila benen och köra prehab (främst simning) tills benen känns lätta (det måste jag ju i alla fall några dagar pga eventuell infektion) eller börja träna mer på farten (det hade jag tänkt vänta med tills januari). Jag har inte bestämt mig för hur jag ska göra ännu.

Transportlöpning igen!

Väderleksrapporterna hade varit samstämmiga i över en vecka. Vädret i Stockholm (och Solna och Sollentuna) skulle vara "löpvänligt", speciellt med tanke på att vi befinner oss i mitten av november.

Så jag hade packat väskan med träningskläder. Dock blev jag lite osugen mitt på dagen, men eftersom det var lungt på jobbet vid 15 så visade jag min svagare sida noll barmhärtighet och bytte om.

Efter sedvanliga problem med att positionskalibrera GPS:en så kom jag iväg. Löpningen ut ur Stockholm gick bättre än för två veckor sedan, om man bortser från den storväxta och för mig helt okända man som vid Norrtull skrek åt mig "att sluta förfölja honom". Jag skrek tillbaka, men det var såklart omoget, han hade antagligen inte valt att bli paranoid.

Resten av löpning flöt på bra, med mina mått mätt. Förutom att det mörknade lite snabbare än jag trott och blev lite väl farligt under passagen förbi Ulriksdal, där det saknas trottoar och kör en hel del bilar. På slutet mäktade jag till och med en viss fartökning.

Idag sprang jag helt rätt överallt och fick således en någorlunda korrekt mätning av sträckan. Den slutade på 16,2 km. Bra nära 10 miles alltså! Mest nöjd är jag med att inte en enda kilometer blev långsammare än 5.59 och medelfarten 5.40. Det är nästan så att man hoppas att det milda vädret ska håll i sig i två veckor tills nästa gång jag har ett öppet tidsfönster för att kunna upprepa detta.

Planerade lopp 2013

Det känns lite galet, men snart är det faktiskt år 2013. Och med anledning av det har jag i stort sett bestämt vilka lopp jag ska springa under det kommende året:

24 mars Premiärmilen 10 km
26 maj Täbyloppet 5 km
sep Kistaloppet 10 km
14 sep Stockholm Halvmarathon
13 okt Hässelbyloppet 10 km

Det enda jag egentligen saknar är ett mil-lopp i slutet på juni början på juli. Men jag hittar helt enkelt inte något som passar och då kan jag ändå tänka mig att springa i Stockholm, Skåne eller Värmland.

Fem lopp, eller helst sex om jag hittar något innan/i början på semestern. Det känns egentligen lite i mastigaste laget för mig eftersom jag brukar behöva uppladdning innan och rätt lång återhämtning efteråt. Men med bättre form bli förhoppningsvis återhämtningen kortare.

Prioriterade lopp blir de två sista. Målet blir under 100 minuter på Stockholm Halvmarathon och under 42 minuter på Hässelbyloppet (egentligen under 40, men det känns inte sannolikt).

Tid för träning

Jag tror nästan alla föräldrar har lite problem med att hitta tid för sin träning. Många löser det med att träna på lunchen, men jobbar man mitt inne i Stockholm och helst springer utomhus så är det inte riktigt ett alternativ. Springa på morgonen innan resten av familjen vaknat är ett annat. Det passar mig bättre eftersom jag är skapligt morgonpigg. Men det är ju inte alltid man känner för att ge sig ut i mörker, regn, blåst och minusgrader. I alla fall inte när alla fyra står på menyn. Jag har faktiskt blivit sämre på att ge mig ut på morgnarna nu än när formen är skaplig, än jag var när jag var i riktigt dålig form. Det är lite märkligt.

Allra helst vill man dock springa ett pass efter jobbet. Dels känns det som att man springer av sig en del av jobbstressen och sen känns det som man sover bättre också (om man inte kommer hem försent vill säga). Men det hänger nog ihop. Har man barn så ska de dock ha mat och läxor ska hjälpas till med och andra hushållssysslor ska utföras. När allt det är klart är det lätt att klockan "sprungit iväg" innan man kommer ut och springa.

Igår kändes kroppen lätt och på väg hem bestämde jag mig för att springa ett pass direkt när jag kom hem. Det kändes ok eftersom jag fixat maten och disken kvällen innan. Tog disken igår och hämtade dottern hos en kompis rätt långt bort och sen åkte och handlade.

Själva löppasset  blev dock en rejäl besvikelse. Trots lätta ben från början så gick det tungt. Jag blev mer stärkt i min övertygelse att jag är mer en dag än kvällslöpare.

Från A till B

Idag var det halvdag och dessutom bra väder. Som gjort för att springa hem från jobbet alltså.

I år hade jag tänkt springa hem från jobbet typ varannan vecka ungefär. Men i verkligheten har det bara hänt en endaste gång tidigare, i början på augusti. Men idag hände det äntligen igen.

Det är något med att springa från A till B som jag verkligen gillar. Att springa en runda löser ju inte ett problem på samma sätt. Eller man får såklart träning, men det är ju nästan lite småkorkat när man tänker på det.

Dagens A till B-pass började dock med lite trubbel. Mitt jobb ligger nästan mitt i Stockholms City, omgivet av rätt höga hus, så det tog ett bra tag innan GPS:en lyckats lokalisera sig. Men mitt på bro över Kungsgatan var det fri sikt mot satelliterna och jag kunde börja springa.

Att springa ut ur stan är dock en plåga, med hala löv, gångtrafikanter som är onödigt mycket i vägen, trafikljus och blinda taxichaufförer. Men jag överlevde mirakulöst. Väl i Hagaparken var det som vanligt fint att springa. Efter Hagaparken blev det asfalt igen nästan hela resten av vägen.

Egentligen är sträckan nog bara lite drygt 16 kilometer, om man springer rätt, men det blev 16,5 idag. När jag nån gång lyckas springa rakaste vägen hoppas jag att det ska vara ungefär 16080 meter, alltså 10 miles. Det är en jämn och bra siffra.

Tempot idag var väldigt varierande men snittet blev 5.53 min/km. Målet var att ligga på under 6 minuter så jag är nöjd. Förra gången var tempot 6.19 min/km. Så det var en klar förbättring. Kändes som jag skulle orkat en bra bit till i samma fart, men jag ville inte utmana ödet.

Tiden 1.36 är nästan på pricken dubbelt upp mot den tid det tar SL att frakta mig samma sträcka (när de har en bra dag). Drömmen är att formen ska bli så bra att det tar max 1.15 utan att ta ut sig helt. Då kan jag få in långpass utan att det tar nämnvärt av min tid. Men dit är det såklart många träningspass. Men efter dagens pass tror faktiskt det kan gå en dag.

Målsättning november 2012

För ett tag sedan läste jag nån notis om att folk som säger sina målsättningar öppet är mindre benägna att uppfylla dem. Men det kan ju faktiskt lika gärna bero på att de som misslyckats med att uppnå sina ej uttalade målsättningar håller käften om sina misslyckanden.

Hursomhelst så tycker jag att det funkade bra för mig att sätt upp en målsättning offentligt. Så jag testar en månad till. I november planerat jag tillryggalägga 120 kilometer. Det är såklart inte så långt egentligen, bara 4 km om dagen. Men som vanligt ska jag göra det utan att dra på mig skador.

Sammanfattning oktober 2012

Eftersom det bara är 4 timmar kvar till november så har det blivit dags att summera löpningen under oktober.

Jag satte som mål att springa 100 km totalt. Och det var ett djärvt mål eftersom jag som mest fått ihop 62 kilometer under en månad (juli 2012) sedan jag började springa igen i mars 2011. Egentligen är det såklart inte några problem för en vuxen man att springa 3,2 km i snitt per dag, men eftersom jag kämpar med att inte dra på mig några onödiga skador så är det inte bara att "blåsa på".

Den totala summan blev 92 km. Men jag är faktiskt nöjd med det. Skulle lätt kunnat passerat 100 men då hade jag tagit risken att skada mig. Det känns smart att jag inte gjorde det. Dessutom är jag nu i klart bättre form än jag var i början på månaden.

Massage för löpning

Igår var jag på massage efter jobbet.

Jag har gått på massage rätt många gånger i mitt liv. Detta eftersom jag tycker det hjälper. Hade till exempel musarmsliknade besvär för ca 5 år sedan och det försvann efter massage. Jag är dessutom en "rätt stel" människa allmänt, i alla fall fysiskt. Det har jag alltid varit. Då är det nog bra att gå på massage ibland.

Senast jag var på massage var i början på sommaren så det kändes som det var dags igen. Eftersom jag, med mina mått mätt, sprungit rätt mycket den senaste månaden så tyckte jag det var dags för några behandlingar. För att känna mig mer avslappnad och för att hålla skador på avstånd. Ett annat skäl är att jag har 1000 spänn kvar på mitt friskvårdsbidrag på jobbet och de måste brännas innan nyårsafton. Två massagebehandlingar kostar 1200 kr. 200 kr får jag alltså släppa till själv, men det är det alla gånger värt.

Själva massagen riktade in sig på min rygg och mitt högra (problem-) ben. Det gjorde skapligt ont. Men damen som masserar är bra. Hon håller sig precis på rätt sida om smärttröskeln. En timme går dock alldeles för fort. Men jag ska dit nästa vecka igen. Sen hoppas jag att det ska kännas ok och hålla sig ok i några månader.

Efter nyår får vi nya pengar att spendera på friskvård. De tänkte jag använda till ett klippkort på Sollentuna Simhall och på mer massage.

Missa inte Christopher McDougall på Skavlan ikväll!

Såg av en händelse att författaren till boken Born to Run, Christopher McDougall, ska vara en av gästerna i Skavlan ikväll. Det kommer till och med få mig att kolla på tidtabells-TV. Men det kommer säkert finnas även på SVT Play för de som inte har möjlighet att kolla på SVT1 klockan 21 en fredag. Hursomhelst så bör man nog inte missa detta!

Testlopp på bana 10.000 m

Det här årets löpning har inte blivit alls vad jag tänkte mig. Vid det här laget skulle jag springa milen på 45 minuter hade jag tänkt. Från början hade jag till och med planerat göra maratondebut den här hösten. Men det gav jag upp rätt snabbt.

Idag på morgonen, efter en (för mig) hård träningsvecka, hade jag tänkt springa 10.000 meter på bana under 50 minuter. Det var givetvis korkat att tro att det skulle gå.

Och mycket riktigt kändes det tungt redan efter några hundra meter, trots i det närmaste perfekta yttre förutsättningar. Trots detta gick första kilometern på (för mig) skapliga 5.02 min/km. Men de följande kilometrarna saktade jag in lite för varje som gick, med femte och sjätte kilometern som absoluta bottennapp strax över 6 min/km. Men så plötsligt hände något på sjunde kilometern, jag fick liksom extra kraft och kunde öka och den avslutande kilometern avverkades på 4.35!

Så det var med en positiv känsla som jag lämnade Sollentunavallen, trots en miltid på 54.37.

I och med detta pass så slutade min totala träningsmängd v.42 på 44.7 kilometer. Det är garanterat det mesta jag sprungit på en vecka sedan 90-talet. Nu tänker jag vila några dagar tills benen känns lätta igen.

Sollentunavallen!

Ett snabbare pass

Velade länge igår. Kände inte riktigt att kroppen återhämtat sig från tisdagens långpass, men kände att vädret nog inte kan bli så mycket bättre, ur löpningssynpunkt, i Sverige en torsdag i oktober. Sen är jag såklart lite extra motiverad av mitt veckomål att springa lite drygt 42 kilometer totalt.

Planen var att springa min korta testrunda så fort som möjligt. Testrundan är 3,7 km men ganska backig, bland annat har den ett långsamt motlut följt kraftig stigning mellan 2 och 3 kilometer. Givetvis utmärkt ur träningssynpunkt, men det gör det lite jobbigt att berätta vilken tid man hade :-).

Tiden blev 18.35 (den som är snabb i huvudräkning får såklart fram att det är nästan exakt 5 min/km). Det är den näst bästa tiden på 1,5 år (som bäst har jag sprungit den på 17.58 i början på augusti. Men vad som är mer glädjande är att jag på mindre än 4 veckor blivit 55 sekunder snabbare). Så det känns faktiskt bra, speciellt efter det extremt långsamma passet i tisdags.

Det jag gjorde annorlunda idag än de tidigare gångerna var att både värma upp och jogga ner skapligt ordentligt. Så det känns lite orättvist att höger vad värker idag, men det går förhoppningsvis över till imorgon. Men det börjar nog bli dags för en massagebehandling eller två.

Tunga 14 kilometer i elljus

För att nå mitt mål att springa minst en maraton totalt under en vecka så gav jag mig ut att springa även ikväll. Bestämde mig för att springa samtliga tre spår (det korta två gånger dessutom) i det fina Rösjöspåret här i Sollentuna.

Insåg redan från början att det skulle bli lite tungt med alla backar och dessutom lite lerigt. Men det blev riktigt, riktigt tungt. Alla mina långsiktiga mål kändes väldigt långt borta ikväll. Jag kanske helt enkelt är för gammal. Jag kanske inte ska ha några tidsmål. Jag kanske helt enkelt ska springa för att må bra och inget annat.

Det är lätt att falla in i negativa tankar efter ett långsamt pass. Det positiva ikväll var att jag sprang för andra dagen på rad, den skapliga distansen, att jag faktiskt sprang det fortaste jag uppmätt med GPS:en, i en av nedförsbackarna efter ca 11 km, och att jag ligger på plus för mitt veckomål!

Måndagsmorgonjogg

Har känt mig lite krasslig i några dagar (inget allvarligt mer inte frisk än sjuk), men igår kändes det bra. Vilade dock då ändå för säkerhets skull.

Idag vaknade jag 4.30. Det var min frus fel. Hon ska på konferens till mitt hemland, Skåne. Min fru är bra på nästan alla sätt, men smyga när hon stiger upp är inte hennes gren. Dubbla väckarklockor hade hon också. När jag väl vaknat så kan jag inte somna igen. Regnet smattrade ute. Termometern visade 7 grader. Men på något sätt lyckades jag ändå bestämma mig för att ut och springa.

När jag började springa igen, för 1,5 år sedan, var jag ofta ute och sprang på morgonen. Denna vana har dock avtagit med tiden. Vet inte varför egentligen, jag ser mig ju som en morgonmänniska.

Själva passet blev lugn jogg över 6,3 kilometer. Det var inte någon tillfällighet, jag hoppas nämligen att det här ska bli veckan när min kropp pallar med minst 42 195 meter total löpträning. Och då måste man ju snitta på 6,028 kilometer om dagen.

Vi får se hur det går. Men just nu ligger jag på plus i alla fall.

10 x 400 m intervaller

För att få lite mer fart i benen så bestämde jag mig för att köra ett intervallpass idag. Bristen på intervallpass i min träning är ett ständigt dåligt samvete. Har egentligen inte någon koll på vilka slags intervaller som kan tänkas vara bäst för mig så jag bestämde mig för upplägget 10x400 m med en minuts ståvila. Det verkar vara en klassiker som många gillar.

Kom hem relativt tidigt, och trots att min fantastiska fru redan hade maten klar så bestämde jag mig för att springa innan middagen. Gillar inte att springa för sent eftersom det kan påverka min sömn negativt (och det vill man verkligen inte i min ålder).

Joggade till Sollentunavallen eftersom det kändes extra naturligt att köra dessa intervaller på löparbana. Men där var det såklart knökfullt med idrottande kids och föräldrar som stod och hängde så jag fick tänka om. Valde att springa fram och tillbaka längs Edsvikens strand istället.

Intervallerna gick skapligt även om jag, dels på grund av intervallovana och dels på grund av rätt kraftig motvind på ena hållet så blev farten ojämn. Spannet på fyrahundringarna blev 4.11-4.45 min/km. En minuts ståvila kändes faktiskt tillräckligt. Andningen hann återgå till normal.

Allt som allt kändes det som ett bra pass och jag kommer göra det snart igen tror jag. Då hoppas jag dock få hålla till på löparbanorna och framförallt hålla jämnare fart.

Det blev faktiskt ett pass löpning också!

Eller rättare sagt två. Först sprang jag 4,7 km med min yngsta dotter, T. Hon har sprungit några gånger i skolan och det har gått bra och verkar gilla det. Det vill man såklart uppmuntra så jag förslog att vi skulle springa tillsammans idag och hon var genast med på noterna till min stora glädje. Sträckan kan tyckas lite lång för en nybliven 8-åring, men vi anpassade såklart farten (runt 7.30/km) och hon klarade det utan att stanna. Hon gnällde inte en gång. Dessutom sprang hon på negativ split. Mycket imponerande. Och hon har redan frågat när vi ska springa nästa gång.

Efter att jag sprungit hem med henne så gav jag mig ut på ett pass till själv. Det blev 8,2 kilometer på i huvudsak preparerade terrängspår. Samma runda som jag sprang förra söndagen. Tiden blev lite sämre, men idag var det mängden som var viktig.

Den totala löpsträckan idag blev 12,9 km. Helt ok för en söndag. Veckomängden var också den bästa, 26,2 km, sedan min nystart för 1,5 år sedan. Inte jätteimponerande kanske, men jag är på rätt väg känns det som.

2x1000 meter alternativ träning

Är inte något direkt fan av gym. Gillar inte att trängas och vänta. Vill känna mig fri när jag tränar (antagligen därför jag gilla löpning). Men jag har upptäckt att det är rätt lite folk på gymmet i Sollentuna simhall på söndagsmorgnar. Så när jag vaknade 7.30 idag så bestämde jag mig för att gå dit och träna innan frukost. Började med 1000 meter på min favoritmaskin, roddmaskinen. Den gillar jag för att den ger både styrka och kondition. Och det utan att trötta ut benen. Efter roddmaskinen körde jag lite mage, axlar, vader och lår på gymmet. Sen simmade jag 1000 meter. Även i snabbanan var det föredömligt lite trängsel idag. Så här borde alla dagar börja! (Hoppas även springa ett löppass i eftermiddag. Om allt känns bra.)

Tungt pass

Jag har fått lite ovanlig träningsvärk på ovansidan av låren och egentligen kände jag inte för att springa alls idag. Men jag tvingade mig ut. Tog dock på mig mina väldämpade NB-pjäxor idag för att jag tror det är mina nya skor som gett mig ny typ av träningsvärk. Men det blev ett riktigt tungt och långsamt pass i Rösjöspåret. Jag är dock nöjd att jag kom ut och nöjd med distansen 8,7 km totalt och att jag joggade upp, ner och strechade ordentligt.

The return of 910XT

I somras på landet pajjade plötsligt min nya Garmin Forerunner 910XT helt plötsligt. Efter fruktlösa försök att fixa/uppdatera den själv så skickade jag till slut in den på service för några veckor sedan. Efter bara några dagar så fick jag ett meddelande på blandade nordiska språk att den var fixad och på väg tillbaka. Men sen hör jag ingenting förrän idag när receptionisten kom med en påminnelseavi. Den första avin måste kommit bort i min chefs post (eftersom Garmin inte skrivit mitt namn på försändelsen).

Jaja, nu har jag hämtat ut den och hoppas kunna använda den på kvällens pass.

UPPDATERING: Det var tydligen något allvarligt fel. För jag verkar ha fått en helt ny klocka och pulsband. Det var ju snällt av Garmin att ge mig det utan krångel. Nu måste den dock laddas så den följer inte med på dagens pass.

Banlöpning i månens sken

Även om mina vader, knän och insida av lår inte helt hämtat sig efter drygt 8 km i odämpade skor för två dygn sedan så var det lite för skönt väder ikväll för att inte ut och springa. Dessutom månsken och då blir jag extra rastlös...

Så jag beslutade mig för att testa hur snabb (eller troligare långsam) jag är på 100, 400 och 800 meter på bana. Trots att vi bor bara 1,5 kilometer från Sollentunas fantastiska idrottsplats så är man där förbluffande sällan. Men nu när den är nyrenoverad och allt så är ambitionen såklart att springa dit oftare. Speciellt i vår när jag ska köra mer intervall.

Hur själva passet gick? 100 meter gick minst dåligt och 800 gick sämst. Totalt, med upp och nedjogg och ett extra (lungt) mellanvarv, så blev det 4,7 km.

Målsättning oktober 2012

Igår var det sommarens sista dag och idag är det verkligen höst. Så känns det i alla fall.

Sen jag beslutade mig för att inte springa Hässelbyloppet så har jag inte några tävlingsmässiga mål för hösten/vintern.

Mitt grundmål är såklart att må bra (men det gör jag ju faktiskt just nu). Men jag behöver även mål som är enklare att mäta. Därför har jag tänkt sätta upp ett mål för oktober 2012. Eller rättare sagt två.

Huvudmålsättningen är att tillryggalägga minst 100 km löpträning under månaden. Och det tror jag är möjligt om jag inte drabbas av några omfattande infektioner eller skador. Ett delmål i detta kommer att vara att springa minst 42 195 m under en vecka. Båda målen måste såklart ske utan att jag drar på mig några överbelastningsskador eller annat otyg.

Inget av detta har jag dock mäktat med de senaste 10 åren så jag ska nog inte ta för lätt på det. Motivationen finns dock, men det är ju bara en del i den heliga treenigheten (hälsa-motivation-träning).

Sammanfattning september 2012

Inte så mycket att orda om egentligen. Som helhet var september en katastrofmånad hälsomässigt och löpmässigt. En av mitt livs segaste förkylningar satte stopp för all träning förutom under sista veckan då det äntligen gick att träna. Hoppas jag slipper uppleva en liknade månad igen.

Shortsväder!

Vaknade med bankande huvudvärk och avslog direkt alla planer på ett morgonpass. Efter en Ipren mjuka kapslar, frukost och en varm dusch så kändes det dock som att livslusten återkom till viss del.

Hade lovat barnen att gå till Sollentuna simhall, så någon timme efter frukost bar det av dit. Där var det full fart, utom i "snabbanan" där det som vanligt simmade några personer med gravt skeva självbilder, åtminstone i simfartshänseende. Jag kunde dock inte låta bli att klaga på detta fenomen för en badvakt. Hon sa till mig att de skulle flytta sig om jag plaskade förbi dem. Men hon hade såklart fel så jag gav upp efter att ha passerat dem 2 gånger på 100 meter. Så jag övergick till att plaska med mina barn istället eftersom det var klart mycket roligare. Efter badet så bastade jag och då försvann det sista av huvudvärken.

När vi gick hem från badet hade vädret blivit riktigt skönt. Skönaste på länge faktiskt. Då började suget efter att springa komma. Dock fick det bli lunch och lite shopping först.

Men sen eftermiddag drog jag på mig t-shirt, shorts och mina nya Puma Faas 300. Funderade lite på om det var smart eller osmart att använda dem så snart igen och på ett längre pass, men det positiva sakerna från i tisdags fick ta överhanden och jag var verkligen inte sugen på att återgå till mina NB-pjäxor. Det pass jag planerade att springa är en runda på drygt 8 km i (lätt) terräng jag sprungit några gånger det senaste 1,5 året. Rundan, med undantag från början och slutet (som går genom ett industriområde), är till huvudelen förlagd i den längsta banan i Rösjöspåret och är väldigt fin, men rätt backig (men det är  ok, på träning i alla fall).

Benen kändes rätt lätta till att börja med, men redan efter ca 500 meter började jag få kramp i höger axelparti och känningar av "håll", så jag saktade in en aning. Men redan efter 1,5 km började det kännas bättre igen och passet flöt på enligt plan. Skorna kändes bra och då speciellt när det går uppför. De är helt enkelt överlägsna då (nästan så att jag börjar gilla backlöpning). Tiden blev 46.04 (5.35/km) och det är nästan exakt samma tid som jag hade en vecka innan jag blev sjuk, så då har jag redan, på två pass, hämtat tillbaka den skapliga form jag hade då. Det känns faktiskt smått fantastiskt.

Septembers sista dag blev således månadens bästa träningsdag.

Lidingöloppet

Idag går Lidingöloppet av stapeln. Dock inte för mig. Men det har heller aldrig varit planen.

Jag har sprungit Lidingöloppet en gång. Eller sprungit och sprungit. Det gick väldigt bra fram till ungefär 18 km. Låg på runt 4,20 per km om jag inte minns fel. Men det gick för bra för jag in i väggen som aldrig förr, eller senare. Men efter det har jag inte något minne av resten av loppet. Minns till exempel inte ens Abborrbacken. Men jag tog mig i mål, men på en tid jag inte ens skulle avslöja under tortyr.

Men detta var i en annan tid för runt 15 år sedan.

Även om jag inte riktigt tycker att backig terränglöpning är den typ av tävlingslöpning jag vill hålla på med så kommer att springa Lidingöloppet minst en gång till i livet om allt går som planerat. Och då som en del av En Svensk Klassiker. Men innan jag ger mig på det så ska jag först springa maraton på bästa möjliga tid för mig. För jag tror inte att man är gynnad av att släpa runt på cykel- och skidåkningsmuskler när man ska göra detta. Men jag kan såklart ha fel.

Äntligen!

Ikväll kändes äntligen allt riktigt bra igen efter en månads sjukdomshelvete. Även om jag tror att man ska ha ett eller två lite längre uppehåll från löpningen per år så var detta i längsta laget och framförallt ofrivilligt. Att inte träna på så lång tid är väldigt stressande, man känner sig försoffad och man tappar framförallt i kondition och styrka.

Men ikväll gav jag mig alltså ut till slut. Hade tänkt att springa min testrunda (den jag sprungit då och då sedan jag började löpträna igen för 1,5 år sedan), men att ta det lungt (för mig innebär det 5.30-6.00 min/km). Men det gick såklart inte eftersom benen kändes otroligt fräscha och förbluffande starka. Första kilometern gick på lite drygt 5 min/km. Den andra som är lite jobbigare sprang jag på ca 5.15. Den tredje är jobbigast och där missade jag att läsa av tiden (min forerunner 910XT är på reparation). Spurten, de sista 600-700 meterna kändes bra, och klockan stannade på 19.27 (mitt PR är 17.58). Kilometertiden blev 5.10. Jag är mycket nöjd med tiden trodde aldrig det skulle gå på under 20 minuter. Och jag hade faktiskt lite mer att ge kändes det som.

Äntligen fick jag även testa mina nya skor. De kändes riktigt bra och jag saknade inte dämpningen. Extra lätta kändes de i uppförsbackarna. Kommer skriva en mer omfattande recension när jag kört några pass till.

Nu har jag duschat och stretchat och allt känns bra. Det svåra nu blir att inte ta nästa pass för tätt inpå detta.

Såhär i efterhand tror jag tror faktiskt att detta långa upphåll kommer att gynna mig i längden.

Ger upp om Hässelbyloppet

Idag är det en månad kvar tills Hässelbyloppet. Där var det tänkt att jag skulle slå PR och helst komma sub-45 på milen för första gången i modern tid. Det kommer inte bli så eftersom jag fortfarande har känningar av den dunderförkylning jag drabbades av för ca 3 veckor sedan. Eller jag skulle troligtvis slå PR, men jag skulle vara rätt långt ifrån sub 45. Så jag har bestämt mig för att inte ställa upp. Istället ska jag koncentrera mig på att bli frisk, komma tillbaka till skaplig form och sen hålla den genom vintern.

Sjuk

Sedan några dagar tillbaka känner jag mig sjuk. Halsont och förkylning. Eventuellt feber. Det har alltså inte blivit någon träning de senaste dagarna. Hoppas det går över snart.

Nya skor

Jag har varit New Balance-fantast så länge jag kan minnas. Visst har jag provat och till och med köpt enstaka par av andra märken, till exempel Mizuno och Nike. Men jag har alltid återvänt till NB.

Men efter att äntligen har läst Born to Run i somras så har tanken gnagt att det kanske inte är så bra att ta den skon som känns absolut skönast på Löplabbet. Att det är just det bekväma som gör en svag och kraftlös. En logisk tanke egentligen. Tog mig bara 25 år och ganska mycket lidande att få in den i skallen.

Men jag är inte riktigt beredd, och troligtvis inte stark nog i fötter och ben, för att gå över till riktig barfotalöpning. Inte ens med de otroligt fula Vibram Fivefingers "barfotaskor".

Till vardags har jag sedan länge klassiska Puma Tennisskor i skinn. De är helt enkelt lagom sköna och passar till det mesta. Det var därför jag kollade upp vad Puma har för sortiment på löpskor (nästan konstigt att jag inte kollat efter vad de har tidigare). Ganska snart hittade jag artiklar om deras Faas-sortiment som kom 2011. De verkade intressanta och de såg till formen dessutom utom som de jympaskor jag hade i lumpen. Lumpenskorna upplevde jag som riktigt bra trots att de måste kostat väldigt lite. Hursomhelst så bestämde jag mig idag för att gå och prova några par Puma Fass i deras brand store i Gallerian.

Det var verkligen inte mycket folk i butiken så jag fick bra hjälp av en glad expedit. Hon var själv löpare och hade ungefär samma problem som jag. Dock verkade hon tro på dämpning och inte redo att testa Faas själv. Vi diskuterade hur odämpade jag skulle ha och kom fram till att jag skulle testa både Fass 500 och 300. Ju lägre nummer dessto mindre dämpning.

Efter lite provspringande på deras stenhårda betong golv så kände jag att Faas 300 skulle kunna vara något för mig. Eftersom man hade "lång ångerrätt" och de inte var tokdyra, billigare än jag trodde faktiskt, så bestämde jag mig för att köpa dem rakt av. Jag kunde såklart fått dem några hundra billigare på nätet, men jag tycker det är ok att betala för service.

Nu längtar jag efter att prova dem på ett pass, men eftersom jag sprang igår så måste det vänta tills imorgon. Provgår dem dock inomhus.