söndag 30 december 2012

Träningsprogram inför Premiärmilen

Nu har jag äntligen funderat klart och skrivit mitt livs första egna träningsprogram. Det ska hjälpa mig att prestera en skaplig tid på Premiärmilen den 24 mars 2013.

Även om jag är nöjd med upplägget så tar jag såklart gärna emot synpunkter (om nån nu orkar läsa igenom :-).

Vecka 1
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)
Pass 2: ca 15 km lungt (15)
Pass 3: Löpband 4 km (1 km lungt, 3 km under 5 min/km) (4)
Totalt: 25 km

Vecka 2
Pass 1: 8 km tröskelfart (8)
Pass 2: 10x400 m Intervall (6)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 14 km

Vecka 3
Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) (6)
Pass 2: Löpband 5 km (1 km lungt, 4 km under 5 min/km) (5)
Pass 3: 8 km tröskelfart (8)
Totalt: 19 km

Vecka 4
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt. (6)
Pass 2: ca 15 km lungt (15)
Pass 3: Löpband 6 km (1 km lungt, 5 km under 5 min/km) (6)
Totalt: 27 km

Vecka 5
Pass 1: 10 km tröskelfart (10)
Pass 2: 5x800m Intervall (6)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 16 km

Vecka 6
Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) 1 km  (4.45 min/km) (7)
Pass 2: Löpband 7 km (1 km lungt, 6 km under 5 min/km) (7)
Pass 3: 10 km tröskelfart (10)
Totalt: 24 km

Vecka 7
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)
Pass 2: ca 15 km lungt (15)
Pass 3: Löpband 8 km (1 km lungt, 7 km under 5 min/km) (8)
Totalt: 29 km

Vecka 8
Pass 1: 12 km tröskelfart (12)
Pass 2: 5x1000m Intervall (7)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 19 km

Vecka 9
Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) 2 km  (4.45 min/km) (8)
Pass 2: Löpband 9 km (1 km lungt, 8 km under 5 min/km) (9)
Pass 3: 12 km tröskelfart (12)
Totalt: 28 km

Vecka 10
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)
Pass 2: ca 10 km lungt (10)
Pass 3: Löpband 10 km (1 km lungt, 9 km under 5 min/km) (10)
Totalt: 26 km

Vecka 11
Pass 1:  8 km tröskelfart (8)
Pass 2: Intervall 5 supertusingar (7)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 15 km

Vecka 12
Pass 1: 4 km (2 lungt och 2 fortare än tävlingstempo) (4)
Pass 2: 5 km lugn löpning. (5)
Pass 3: Premiärmilen! (10)
Totalt: 19 km

lördag 29 december 2012

Årets sista träningspass


Sitter och tar igen mig i soffan efter att ha kört årets sista träningspass. Det blev ett lite annorlunda upplägg idag.

Jag hade lovat barnen att gå och bada någon gång nu på jullovet (Vi bor 3-400 meter från Sollentuna simhall, men trots det kommer vi inte dit så ofta av någon outgrundlig anledning).

En av anledningarna är att det är rätt dyrt för vuxna att gå och bada (60 kr). Detta eftersom jag inte har träningskort.

Idag löste jag dock fullständigt inträde (145 kr) och började med att gå på deras gym. Detta för att testa om löpband kan vara något för mig. De gånger jag sprungit på löpband kan man räkna på ena handens fingrar. Testet idag blev på 3 kilometer. Första 500 tog jag det extra lungt, men sen ställde jag in den på en bit under 5 min/km. Och det lyckades jag hålla. Och jag tror nog att löpband kan bli ett bra komplement under januari-mars. Efter löpningen körde jag 2x500 meter roddmaskin och lite random maskiner.

Sen kom min fru och lämnade barnen och så kunde vi bada. Det verkade för övrigt vara "Stora Pappa-bada-med-barnen-dagen" idag :-).

Efter nyår är det jag som löser gymkort för mitt nya träningsbidrag på jobbet. Fokus kommer bli på löpbandet, men jag kommer även varva med simning och cykel. Finns tid så blir det även roddmaskin och lite olika maskiner, främst med fokus på bål och rygg (har någon bra förslag på vilka man ska välja så tas tips tacksamt emot).

tisdag 25 december 2012

Juldagsjogg

God fortsättning!

Löpträningen är inte så frekvent just nu. Men idag blev det iallafall 5,3 kilometer.

Det var verkligen massor av snö, ca 15 cm nysnö under natten och förmiddagen. Som tur är var den inte så blöt den här gången.

Benen kändes överraskande pigga. Farten varierade högst betänkligt. Snittet låg på 6,30 min/km. Det är jag nöjd med under omständigheterna.

lördag 15 december 2012

Äntligen!

25 långa dagar utan löpning har det blivit. Somliga skulle säkert kalla det säsongsvila, men jag kallar det förkylning, vinterkyla och lite lättja.

Men idag var jag absolut frisk och det var inte kallt och jag kände mig inte lat. Däremot var det lite blötsnö. Men det var bara roligt. Eller det var roligt tills man kollade på klockan. För sällan har jag kämpat så hårt och ändå sprungit så långsamt. Speciellt i uppförsbackarna.

Men det är härligt att vara igång igen. Men jag hoppas de har skottat nästa gång jag ska springa. Forhoppningsvis redan imorgon. Bäst att passa på när det är blidväder.

lördag 1 december 2012

Målsättning december 2012

Vis av förra månadens lite väl optimistiska målsättning kommer jag hålla det på en mer hanterbar nivå för december.

I kilometer räknat hoppas jag komma upp över 50. Det är såklart egentligen ingenting, och jag hoppas verkligen jag kan skratta gott åt den nivån inom en inte alltför avlägsen framtid, men för mig skulle det ändå vara en skaplig månad.

Däremot ska jag försöka "hitta lite fart". Just det har varit min största akilleshäl under min satsning hittills. Jag kan springa rätt långt numera, men det går långsamt. Och långsamt är tråkigt. Och det vill man inte ha.