Även om jag är nöjd med upplägget så tar jag såklart gärna emot synpunkter (om nån nu orkar läsa igenom :-).
Vecka 1
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)
Pass 2: ca 15 km lungt (15)
Pass 3: Löpband 4 km (1 km lungt, 3 km under 5 min/km) (4)
Totalt: 25 km
Vecka 2
Pass 1: 8 km tröskelfart (8)
Pass 2: 10x400 m Intervall (6)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 14 km
Vecka 3
Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) (6)
Pass 2: Löpband 5 km (1 km lungt, 4 km under 5 min/km) (5)
Pass 3: 8 km tröskelfart (8)
Totalt: 19 km
Vecka 4
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt. (6)
Pass 2: ca 15 km lungt (15)
Pass 3: Löpband 6 km (1 km lungt, 5 km under 5 min/km) (6)
Totalt: 27 km
Vecka 5
Pass 1: 10 km tröskelfart (10)
Pass 2: 5x800m Intervall (6)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 16 km
Vecka 6
Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) 1 km (4.45 min/km) (7)
Pass 2: Löpband 7 km (1 km lungt, 6 km under 5 min/km) (7)
Pass 3: 10 km tröskelfart (10)
Totalt: 24 km
Vecka 7
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)
Pass 2: ca 15 km lungt (15)
Pass 3: Löpband 8 km (1 km lungt, 7 km under 5 min/km) (8)
Totalt: 29 km
Vecka 8
Pass 1: 12 km tröskelfart (12)
Pass 2: 5x1000m Intervall (7)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 19 km
Vecka 9
Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) 2 km (4.45 min/km) (8)
Pass 2: Löpband 9 km (1 km lungt, 8 km under 5 min/km) (9)
Pass 3: 12 km tröskelfart (12)
Totalt: 28 km
Vecka 10
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)
Pass 2: ca 10 km lungt (10)
Pass 3: Löpband 10 km (1 km lungt, 9 km under 5 min/km) (10)
Totalt: 26 km
Vecka 11
Pass 1: 8 km tröskelfart (8)
Pass 2: Intervall 5 supertusingar (7)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 15 km
Vecka 12
Pass 1: 4 km (2 lungt och 2 fortare än tävlingstempo) (4)
Pass 2: 5 km lugn löpning. (5)
Pass 3: Premiärmilen! (10)
Totalt: 19 km