söndag 30 december 2012

Träningsprogram inför Premiärmilen

Nu har jag äntligen funderat klart och skrivit mitt livs första egna träningsprogram. Det ska hjälpa mig att prestera en skaplig tid på Premiärmilen den 24 mars 2013.

Även om jag är nöjd med upplägget så tar jag såklart gärna emot synpunkter (om nån nu orkar läsa igenom :-).

Vecka 1
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)
Pass 2: ca 15 km lungt (15)
Pass 3: Löpband 4 km (1 km lungt, 3 km under 5 min/km) (4)
Totalt: 25 km

Vecka 2
Pass 1: 8 km tröskelfart (8)
Pass 2: 10x400 m Intervall (6)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 14 km

Vecka 3
Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) (6)
Pass 2: Löpband 5 km (1 km lungt, 4 km under 5 min/km) (5)
Pass 3: 8 km tröskelfart (8)
Totalt: 19 km

Vecka 4
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt. (6)
Pass 2: ca 15 km lungt (15)
Pass 3: Löpband 6 km (1 km lungt, 5 km under 5 min/km) (6)
Totalt: 27 km

Vecka 5
Pass 1: 10 km tröskelfart (10)
Pass 2: 5x800m Intervall (6)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 16 km

Vecka 6
Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) 1 km  (4.45 min/km) (7)
Pass 2: Löpband 7 km (1 km lungt, 6 km under 5 min/km) (7)
Pass 3: 10 km tröskelfart (10)
Totalt: 24 km

Vecka 7
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)
Pass 2: ca 15 km lungt (15)
Pass 3: Löpband 8 km (1 km lungt, 7 km under 5 min/km) (8)
Totalt: 29 km

Vecka 8
Pass 1: 12 km tröskelfart (12)
Pass 2: 5x1000m Intervall (7)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 19 km

Vecka 9
Pass 1: Progressiv 2 km (6 min/km) 2 km (5,30 min/km) 2 km (5 min/km) 2 km  (4.45 min/km) (8)
Pass 2: Löpband 9 km (1 km lungt, 8 km under 5 min/km) (9)
Pass 3: 12 km tröskelfart (12)
Totalt: 28 km

Vecka 10
Pass 1: Korta testrundan (3,7 km) så fort som möjligt (6)
Pass 2: ca 10 km lungt (10)
Pass 3: Löpband 10 km (1 km lungt, 9 km under 5 min/km) (10)
Totalt: 26 km

Vecka 11
Pass 1:  8 km tröskelfart (8)
Pass 2: Intervall 5 supertusingar (7)
Pass 3: Alternativ konditionsträning (simning eller cykel)
Totalt: 15 km

Vecka 12
Pass 1: 4 km (2 lungt och 2 fortare än tävlingstempo) (4)
Pass 2: 5 km lugn löpning. (5)
Pass 3: Premiärmilen! (10)
Totalt: 19 km

7 kommentarer:

  1. Oj vad ambitiöst, men kul att du har tänkt till och planerat. Det känns som att du är seriöst :-). Bra och kul!

    Med avseende på din målsättning och din kapacitet tycker jag att det ser väldigt bra ut. Klart att man kan ha synpunkter på olika saker mendå måste du ta bort något annat om du endast vill köra 3 pass/vecka.

    Synpunkter skulle kunna vara avsaknad av backträning, korta intervaller, etc, etc, men jag tror att det kanske är lite överkurs just nu. Jag vet inte. Du kan fundera på det om du vill. Jag tror att det varken gör till eller från.

    Vecka 2, 5, 8 och 11 tror jag dock att den alternativa träningen ska komma mellan kvalitetspassen.

    Lycka Till och Gott Nytt År!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ett av min problem är att jag återhämtar mig relativ långsamt, så tre pass är max just nu. Dock är inte ordningen på passen 100% satt.

      Dock är det väl korta intervaller i en supertusing om jag förstått det hela rätt. Backträningen är som du säger lite överkurs för mig just nu. Men om detta går bra så börjar det väl bli dags sen.

      Målet med det hela är helt enkelt att min tid på milen ska börja med en fyra och att jag ska gå in i vårsäsongen med en bra form.

      Radera
    2. Tack för dina synpunkter!

      Radera
  2. Det kommer att gå bra:-). Det ska bli kul att följa dig inför Premiärmilen!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Lyckas jag hålla mig någorlunda fri från sjukdomar och skador så kommer jag nå målet med råge. Det är jag säker på.

      Radera
  3. Ser väldigt organiserat ut och välplanerad, kanske ska fila på något liknande.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack! Sen ska det bara genomföras också (sitter just nu och försöker övervinna nyårsdagströttheten så att jag kan klämma första passet) :-). Jag är egentligen inte någon speciellt strukturerad person, men det är antagligen därför jag tror jag behöver ett träningsprogram.

      Har verkligen försökt utgå från mig själv när jag planerade detta och vägt in mina många svagheter och få styrkor. Annars kunde jag lika gärna tagit vilket som i den störtflod av träningsprogram som finns på nätet.

      Radera