Sammanfattning november 2012

Målet för november var att springa minst 120 km. Det blev 54 kilometer. Så det var ett rejält misslyckande. Dessutom har jag inte sprungit de senaste tio dagarna. Dock blev det ändå min fjärde bästa månad under det drygt 1,5 år som jag hållit på om man ser till distansen.

Men jag är nöjd med att jag tog beslutet att dra ner när det kändes som jag skulle bli skadad. Men den efterföljande förkylningen har dragit ut lite på tiden tyvärr.

The minor och pannkaksstekning

WG George, skapare av the 100-up

Har känt mig aningen hängig de senaste dagarna och jag tror att jag har någon lättare infektion som försöker ta över min kropp. Det tycker dock varken jag eller min kropp att den ska få. Idag kändes det dock lite bättre. Men inte riktigt så bra att jag vågar ge mig ut och löpträna. Ska ta vilopulsen imorgonbitti igen för att kolla så det inte bara är lättjan som slagit till.

Min äldsta dotter, J, rider på torsdagar tillsammans med två kompisar och idag var det min tur att köra. Det innebär att jag måste lämna kontoret 13.45. Det är galet tidigt. Men idag hann jag jobba fem och en halv timme i 180. Så jag kunde gå med ganska gott samvete.

När de ridit klart ska de utfodras hemma hos oss och då gör vi oftast pannkakor. Dels för att det är torsdag och dels för att alla, precis alla ungar älskar pannakor. Det är dock rätt träligt att steka pannakor till fyra tjejer (även vår yngsta dotter skulle såklart ha och hon älskar pannkakor ännu mer än de flesta barn).

De senaste veckorna har jag övat lite då och då på the 100-up, som jag blev intresserad av efter att ha sett Chris McDougall hos Skavlan. Än så länge har jag bara kört "the minor". Alltså när man "går" själva övningen. Det är tillräckligt svårt och jobbigt nog för mig. Men jag har blivit klart bättre på det.

Idag kom jag på att man kan kombinera pannkakstekning och the 100-up. När man hällt smeten i gjutjärnspannan (läge 5-6 på induktionshällen) så hinner man precis köra en omgång the 100-up minor innan det är dags att vända. Man fortsätter att vila under den kortare stekningen av andra sidan på pannkakan. Jag gjorde nog tio set totalt. Lagom träning för mig idag.

Och sällan har det varit så roligt och gått så fort att steka 16 pannkakor!

Bra pannkaksrecept ca 16 st

270 g vetemjöl

9 dl mjölk

5 ägg

knappt 1 tsk salt

smör till stekningen

Gör så här:

Vispa mjölet och hälften av mjölken till en jämn smet.

Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet.

Hetta upp en stekpanna till drygt medelvärme.

Lägg i en klick smör och stek pannkakor.

Servera med vispad grädde och hallonsylt. Eller socker och kanel.

Vila för fart?

Igår var en skön kväll, för att vara november, så jag blev sugen på att springa en runda. Närmare bestämt den korta testrundan (backiga ca 3,7 km) som jag sprungit ett 40-tal gånger sedan mars 2011. Kroppen kändes dessutom som den hade återhämtat sig efter torsdagens långpass.

Redan på uppvärmningen kändes det att det inte skulle gå i rekordfart direkt. Låren var stumma och tunga. När jag sen kom igång så gick dock första kilometern i skaplig hastighet. Men i slakmotan efter ca 1300 m tog kraften i benen helt slut och resten av passet gicki aningen fortare fart än jogging.

När jag kom hem efter att ha joggat ner var jag nära att byta ihop. Tiden är nästan 3 minuter sämre än i början av augusti och 1,5 minut långsammare än för bara en månad sen. Det känns väldigt orättvist eftersom jag tränar hårdare än innan och känner mig i rätt bra form.

Den senaste månaden har jag sprungit två, med mina mått mätt, långpass och prioriterat att samla kilometrar även i övrigt. Detta eftersom jag inbillar mig att detta ska ge mig en stabil grund att stå på när jag ska köra lite mer strukturerad och varierad löpträning efter nyår. Att man inte blir snabbare av den träning jag kör just nu köper jag, men att man tappar så mycket kräver nånslags förklaring och en plan för att motverka det.

När jag kollade på tidsstatistiken (se diagram) så hade jag en liknade svacka vid nästan exakt samma tid i fjol. Då tränade jag betydligt mindre än nu.

I morse, när jag tog vilopulsen, så fick jag eventuellt en delförklaring. Förra veckan låg vilopulsen på 49 och i morse låg den på 57. Det tyder ju på att jag drabbats av något. Trots att jag känner mig helt frisk.

Som jag ser det har jag tre val. Jag kan fortsätta att jaga kilometrar (det är det jag helst vill), vila benen och köra prehab (främst simning) tills benen känns lätta (det måste jag ju i alla fall några dagar pga eventuell infektion) eller börja träna mer på farten (det hade jag tänkt vänta med tills januari). Jag har inte bestämt mig för hur jag ska göra ännu.

Transportlöpning igen!

Väderleksrapporterna hade varit samstämmiga i över en vecka. Vädret i Stockholm (och Solna och Sollentuna) skulle vara "löpvänligt", speciellt med tanke på att vi befinner oss i mitten av november.

Så jag hade packat väskan med träningskläder. Dock blev jag lite osugen mitt på dagen, men eftersom det var lungt på jobbet vid 15 så visade jag min svagare sida noll barmhärtighet och bytte om.

Efter sedvanliga problem med att positionskalibrera GPS:en så kom jag iväg. Löpningen ut ur Stockholm gick bättre än för två veckor sedan, om man bortser från den storväxta och för mig helt okända man som vid Norrtull skrek åt mig "att sluta förfölja honom". Jag skrek tillbaka, men det var såklart omoget, han hade antagligen inte valt att bli paranoid.

Resten av löpning flöt på bra, med mina mått mätt. Förutom att det mörknade lite snabbare än jag trott och blev lite väl farligt under passagen förbi Ulriksdal, där det saknas trottoar och kör en hel del bilar. På slutet mäktade jag till och med en viss fartökning.

Idag sprang jag helt rätt överallt och fick således en någorlunda korrekt mätning av sträckan. Den slutade på 16,2 km. Bra nära 10 miles alltså! Mest nöjd är jag med att inte en enda kilometer blev långsammare än 5.59 och medelfarten 5.40. Det är nästan så att man hoppas att det milda vädret ska håll i sig i två veckor tills nästa gång jag har ett öppet tidsfönster för att kunna upprepa detta.

Planerade lopp 2013

Det känns lite galet, men snart är det faktiskt år 2013. Och med anledning av det har jag i stort sett bestämt vilka lopp jag ska springa under det kommende året:

24 mars Premiärmilen 10 km
26 maj Täbyloppet 5 km
sep Kistaloppet 10 km
14 sep Stockholm Halvmarathon
13 okt Hässelbyloppet 10 km

Det enda jag egentligen saknar är ett mil-lopp i slutet på juni början på juli. Men jag hittar helt enkelt inte något som passar och då kan jag ändå tänka mig att springa i Stockholm, Skåne eller Värmland.

Fem lopp, eller helst sex om jag hittar något innan/i början på semestern. Det känns egentligen lite i mastigaste laget för mig eftersom jag brukar behöva uppladdning innan och rätt lång återhämtning efteråt. Men med bättre form bli förhoppningsvis återhämtningen kortare.

Prioriterade lopp blir de två sista. Målet blir under 100 minuter på Stockholm Halvmarathon och under 42 minuter på Hässelbyloppet (egentligen under 40, men det känns inte sannolikt).

Tid för träning

Jag tror nästan alla föräldrar har lite problem med att hitta tid för sin träning. Många löser det med att träna på lunchen, men jobbar man mitt inne i Stockholm och helst springer utomhus så är det inte riktigt ett alternativ. Springa på morgonen innan resten av familjen vaknat är ett annat. Det passar mig bättre eftersom jag är skapligt morgonpigg. Men det är ju inte alltid man känner för att ge sig ut i mörker, regn, blåst och minusgrader. I alla fall inte när alla fyra står på menyn. Jag har faktiskt blivit sämre på att ge mig ut på morgnarna nu än när formen är skaplig, än jag var när jag var i riktigt dålig form. Det är lite märkligt.

Allra helst vill man dock springa ett pass efter jobbet. Dels känns det som att man springer av sig en del av jobbstressen och sen känns det som man sover bättre också (om man inte kommer hem försent vill säga). Men det hänger nog ihop. Har man barn så ska de dock ha mat och läxor ska hjälpas till med och andra hushållssysslor ska utföras. När allt det är klart är det lätt att klockan "sprungit iväg" innan man kommer ut och springa.

Igår kändes kroppen lätt och på väg hem bestämde jag mig för att springa ett pass direkt när jag kom hem. Det kändes ok eftersom jag fixat maten och disken kvällen innan. Tog disken igår och hämtade dottern hos en kompis rätt långt bort och sen åkte och handlade.

Själva löppasset  blev dock en rejäl besvikelse. Trots lätta ben från början så gick det tungt. Jag blev mer stärkt i min övertygelse att jag är mer en dag än kvällslöpare.

Från A till B

Idag var det halvdag och dessutom bra väder. Som gjort för att springa hem från jobbet alltså.

I år hade jag tänkt springa hem från jobbet typ varannan vecka ungefär. Men i verkligheten har det bara hänt en endaste gång tidigare, i början på augusti. Men idag hände det äntligen igen.

Det är något med att springa från A till B som jag verkligen gillar. Att springa en runda löser ju inte ett problem på samma sätt. Eller man får såklart träning, men det är ju nästan lite småkorkat när man tänker på det.

Dagens A till B-pass började dock med lite trubbel. Mitt jobb ligger nästan mitt i Stockholms City, omgivet av rätt höga hus, så det tog ett bra tag innan GPS:en lyckats lokalisera sig. Men mitt på bro över Kungsgatan var det fri sikt mot satelliterna och jag kunde börja springa.

Att springa ut ur stan är dock en plåga, med hala löv, gångtrafikanter som är onödigt mycket i vägen, trafikljus och blinda taxichaufförer. Men jag överlevde mirakulöst. Väl i Hagaparken var det som vanligt fint att springa. Efter Hagaparken blev det asfalt igen nästan hela resten av vägen.

Egentligen är sträckan nog bara lite drygt 16 kilometer, om man springer rätt, men det blev 16,5 idag. När jag nån gång lyckas springa rakaste vägen hoppas jag att det ska vara ungefär 16080 meter, alltså 10 miles. Det är en jämn och bra siffra.

Tempot idag var väldigt varierande men snittet blev 5.53 min/km. Målet var att ligga på under 6 minuter så jag är nöjd. Förra gången var tempot 6.19 min/km. Så det var en klar förbättring. Kändes som jag skulle orkat en bra bit till i samma fart, men jag ville inte utmana ödet.

Tiden 1.36 är nästan på pricken dubbelt upp mot den tid det tar SL att frakta mig samma sträcka (när de har en bra dag). Drömmen är att formen ska bli så bra att det tar max 1.15 utan att ta ut sig helt. Då kan jag få in långpass utan att det tar nämnvärt av min tid. Men dit är det såklart många träningspass. Men efter dagens pass tror faktiskt det kan gå en dag.

Målsättning november 2012

För ett tag sedan läste jag nån notis om att folk som säger sina målsättningar öppet är mindre benägna att uppfylla dem. Men det kan ju faktiskt lika gärna bero på att de som misslyckats med att uppnå sina ej uttalade målsättningar håller käften om sina misslyckanden.

Hursomhelst så tycker jag att det funkade bra för mig att sätt upp en målsättning offentligt. Så jag testar en månad till. I november planerat jag tillryggalägga 120 kilometer. Det är såklart inte så långt egentligen, bara 4 km om dagen. Men som vanligt ska jag göra det utan att dra på mig skador.